วิธีลด “กินเค็ม” สำหรับคนติดเค็มมากๆ

บทความ

คุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบ กินเค็ม หรือเปล่า การกินอาหารที่มีรสเค็มจัด หรืออาหารที่ปรุงด้วยเกลือในปริมาณสูง สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพมากมาย ทั้งโรคไต ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด แต่จะทำยังไงดีล่ะ ถ้าหากคุณเป็นคนที่ชอบกินอาหารรสเค็มจัด 

อันตรายจากการกินเค็ม

การกินอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือในปริมาณมาก หรือการกินอาหารรสเค็มถึงเค็มจัดจนกลายเป็นติด กินเค็ม พฤติกรรมการรับประทานอาหารเช่นนี้ จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ดังนี้

ความเสี่ยงในระยะสั้น

  • อาการบวมน้ำ

เวลาที่กินอาหารรสเค็ม หรือกินเกลือเข้าไปมากๆ ปริมาณของเกลือในไตจะมากขึ้น และไตต้องการปริมาณน้ำในระดับที่สมดุลกับปริมาณของเกลือ เพื่อทดแทนให้กับเกลือส่วนที่เกินเข้ามา ดังนั้นยิ่งกินเกลือเข้าไปมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องการน้ำมากขึ้นเท่านั้น ทำให้เราต้องดื่มน้ำในปริมาณที่เยอะ จนส่งผลให้เกิดอาการบวมน้ำ หรือบวมที่บริเวณเท้าและมือ หรือมีน้ำหนักขึ้น

  • ความดันโลหิตสูง

การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัดมากๆ จะมีผลทำให้เลือดไหลเวียนผ่านหลอดเลือดและหลอดเลือดแดงมากขึ้นหรืออาจจะมากผิดปกติ ซึ่งจะมีผลให้เกิดความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว อย่างไรก็ตาม อาการเช่นนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคนที่ชอบ กินเค็ม

ความเสี่ยงในระยะยาว

  • โรคความดันโลหิตสูง

การกินเค็มมากในระยะสั้นจะส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงแบบชั่วคราว แต่ถ้าหากติดการ กินเค็ม มาก กินเค็มทุกวันจนเกินพิกัดที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันบ่อยๆ ในระยะยาวก็เสี่ยงที่จะเกิดเป็นภาวะความดันโลหิตสูงได้

  • เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร

จากผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานเกลือมากกว่า 3 กรัมต่อวัน มีโอกาสเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารมากกว่าผู้ที่รับประทานเกลือ 1 กรัมต่อวัน และผู้ที่กินเกลือในปริมาณที่สูง มีโอกาสเป็นมะเร็งมากกว่าผู้ที่กินเกลือน้อยถึงสองเท่า อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีรายงานที่ชัดเจนว่าการกินเค็มส่งผลโดยตรงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหารอย่างไร

  • โรคหัวใจ

การ กินเค็ม ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งปัญหาความดันโลหิตสูง เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นการรับประทานเกลือในปริมาณที่เกินพอดีเป็นประจำ ถือว่ามีความเสี่ยงต่ออาการทางสุขภาพเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคหัวใจ

  • โรคไต

เมื่อกินเกลือเข้าไปมาก ไตก็จะต้องทำงานหนักในฐานะที่เป็นอวัยวะที่จะต้องทำหน้าที่ในการรักษาความสมดุลของน้ำและเกลือ แต่ถ้ามีปริมาณเกลือในระดับที่สูงจนเป็นส่วนเกิน ไตก็จะต้องทำหน้าที่ในการกำจัดเอาเกลือหรือโซเดียมส่วนที่เกินมาออกไป ซึ่งจะทำให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคไต

วิธีลดกินเค็ม สำหรับคนชอบกินเค็ม

หากปกติเป็นคนที่ชอบกินอาหารรสจัด โดยเฉพาะรสเค็มจัดอยู่แล้ว การลด กินเค็ม คงจะทำใจได้ยาก แต่เพื่อสุขภาพในระยะยาว คุณควรค่อยๆ ลดการกินเค็มลง โดยสิ่งสำคัญคือควรจะรับประทานเกลือตามปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย ดังนี้

Advertisements

  • เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับเกลือไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน 
  • เด็กอายุ 4-6 ปี ควรได้รับเกลือไม่เกิน 3 กรัมต่อวัน 
  • เด็กอายุ 7-10 ปี ควรได้รับเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน  
  • เด็กอายุตั้งแต่ 11 ปีขึ้นไป จนถึงวัยผู้ใหญ่ ควรได้รับเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวัน 

และอาจเริ่มปฏิบัติตามวิธีดังต่อไปนี้ เพื่อลดการ กินเค็ม

  1. อ่านฉลากโภชนาการเสมอ เวลาเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปจากร้านสะดวกซื้อ หรือห้างสรรพสินค้า ควรอ่านฉลากโภชนาการเพื่อตรวจสอบดูว่ามีปริมาณของเกลือที่สูงเกินไปหรือไม่
  2. พยายามหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่ผ่านการแปรรูปมาแล้ว เพราะอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่าง อาหารกระป๋อง หรืออาหารแช่แข็ง มักใส่เกลือเพิ่ม
  3. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือที่ไม่สามารถคำนวณปริมาณได้ เช่น พิซซ่า สปาเก็ตตี้ พาสต้า เบอร์เกอร์ แซนด์วิช
  4. หากเป็นไปได้ควรปรุงอาหารด้วยตนเอง เพราะสามารถที่จะจำกัดปริมาณเกลือได้ตามต้องการ
  5. เลือกร้านอาหารที่สามารถกำหนดปริมาณของเกลือได้ เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่ได้รับประทานเกลือเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน
  6. หากเป็นคนที่ชอบกินขนมขบเคี้ยว ซึ่งมักจะมีปริมาณเกลือสูง เปลี่ยนมากินของว่างที่เป็นผักต้ม เช่น ฟักทองต้ม มันต้ม หรือกินผลไม้แทนของว่างที่มีแปรรูปและปรุงเกลือเพิ่ม
  7. หากเป็นคนติดการเติมเครื่องปรุง โดยเฉพาะเกลือ หรือน้ำปลา ควรเปลี่ยนมาปรุงแต่น้อย ค่อยๆ ลดปริมาณลง จนกระทั่งสามารถควบคุมระดับของรสชาติอาหารได้เองอัตโนมัติ